Как предотвратить беговые травмы

       


mota.ru_20151202004-1600x900Травмы это то, что очень часто случается с бегунами. Случались они и со мной и со всеми моими бегающими друзьями. И вот что удивительно, оглядываясь назад практически всегда, в 95% случаев, понимаешь что «Сам дурак!» Подавляющего большинства травм можно избежать, если придерживаться нескольких простых правил.

Не стремитесь сразу, в короткое время к большим недельным набегам.

В стародавние времена для подготовки к марафону бегунам рекомендовали пробегать в неделю минимум 80 км. Я помню, как ветераны наставляли меня, что надо выйти на набег 80 км в неделю, побегать так месяц и после этого заявляться на марафон. Но такой график тренировок очень травмоопасен! Быстрый выход на такие большие набеги с большой вероят-ностью вызовет у Вас боли в коленях или еще где-нибудь.

Дело в том, что каждый шаг во время бега это удар по вашим коленям с силой иногда в 10 раз превышающей Ваш вес! Если ваши колени и ступни недостаточно подготовлены, и если Вы не даете им как следует отдохнуть, то вероятность травмы возрастает во много раз, о чем смотрите здесь! К тому же, если Вы нарастили объемы очень быстро, то организм ваш будет все время находится в состоянии переутомления, он не будет успевать восстанавливаться и вероятность что что-то в нем «сломается» очень велика.

Хорошие кроссовки смягчают удар, но следует помнить, что амортизационная способность кроссовок снижается примерно вдвое после 400 км пробега. Не забывайте своевременно менять кроссовки, как только почувствуете что «пробили» их. Поверьте, лечить колени обойдется дороже, чем стоимость новых кроссовок!

Не бегайте в плохой не предназначенной для бега обуви.

В Интернете и форумах много ходит всяких умных теорий про то, что бегать надо чуть ли не босиком. Пусть кто-нибудь другой, а не Вы проверяет на себе эти теории!

Составьте план тренировок.

Только одна длинная тренировка в неделю (1 час и более). Остальные тренировки должны быть менее продолжительными (30-45) минут.

Обязательно делайте дни отдыха

от бега, желательно 2 выходных в неделю. В такие дни можно позаниматься каким-нибудь другим видом активности. В мире столько всего интересного кроме бега!

Не увеличивайте резко

продолжительность длинной тренировки. Увеличение не должно быть больше 10 — 15 минут или 10%. Если в прошлую свою длинную тренировку Вы пробежали 10 км, то в эту не стоит бежать больше 11. Даже если у Вас еще остались силы и Вы чувствуете, что легко пробежите еще 5 км– не надо!

Не меняйте резко

маршрут своей длинной пробежки таким образом, чтобы в нем появлялись длительные подъемы или спуски. Да, тренироваться в гору очень полезно, но если Вы такого раньше не практиковали, то начинайте с малого. Кстати, спуски крутые и не очень особенно травмоопасны, когда преодолеваешь их на скорости. Так ведь хочется припустить с горки, подогнать время. Не делайте этого, хотя бы на тренировках!

Спите по 8 часов в день.

Если Вы много бегаете, то вам просто необходимо обеспечить себе достаточное количество сна. Мало того, что без достаточного сна организм не успевает восстановиться, так еще можно и упасть, когда бегаешь в полусонном состоянии, особенно зимой. Этот совет может показаться смешным, пока не упадешь.

Обязательно делайте упражнения на растяжку.

Это мантра всех тренеров по любому виду спорта. Абсолютно точно известно, что растяжка снижает риск травм. И тем не менее, часто мы из-за лени или из-за усталости не делаем ее после пробежки. Лучше пробегите меньше, но от растяжки не отлынивайте!

Особые слова к «внезапным спортсменам». Если Вы давно уже ничем не занимались и вдруг решили внезапно пробежать километров этак 5, не делайте этого! Даже если Вы прервали свои беговые тренировки только на пару месяцев, все равно начинать надо вновь с малого. Бегали по10 км, съездили в отпуск на месяц – начните вновь бегать с3 км. Бегать мы собираемся всю жизнь, поэтому торопиться нам некуда!

Вот и все простые правила. Выполняйте их, и травмы обойдут Вас стороной. Помните, у профессиональных бегунов есть опытные тренеры и врачи, задача которых следить за состоянием спортсмена и не допустить травм. А бегун-любитель должен позаботиться о себе сам, и поэтому лучше перестраховаться, чем потом сожалеть и писать на беговых форумах «у меня болит там-то, что мне делать?»


Найти похожие статьи по фразам: Как предотвратить беговые травмы










С этим читают так же:



Получайте самые интересные новые публикации на свой email:

Укажите свой email:





        Рубрика: ЗОЖ, Обо всем       Запись имеет метки: , , ,

Оставить свой комментарий

2016 © Healer-beauty.ru — Секреты красоты и здоровья · Войти · Работает на WordPress




Все о лечение коленных суставов: http://sustavkoleni.ru/