Тысячи людей каждый год испытывают тревогу и страх, связанные со сдачей экзаменов. Как справиться с этими эмоциями и не провалить экзамен мы спросили у клинического психолога, действительного члена Профессиональной Психотерапевтической Лиги Богданчик Светланы.
Было бы странно утверждать, что человек не должен вообще волноваться перед важными событиями, другое дело, что это волнение не должно мешать продуктивности и препятствовать оптимальной сдаче экзаменов, – говорит Светлана Богданчик.
Современный молодой человек сдает огромное количество экзаменов, начиная с 4 класса, затем ЕГЭ, дополнительные вступительные в университеты. Студенты сдают каждый семестр по 6-7 экзаменов. Итоговые испытания на получение водительского удостоверения и языкового сертификата – практически всю жизнь человек сталкивается с экзаменами.
У многих сильное волнение проявляется в виде страха, что попадётся билет, который они знают хуже, чем другие. Некоторые ученики фиксируются только на высокой оценке и переживают, что не дотянут до нее. Есть студенты, которые боятся отвечать перед своими одногруппниками, поэтому идут последними.
И все это может сопровождаться такими симптомами как головокружение, тошнота, сухость во рту, потеря голоса, дрожь в коленках, тремор рук. Бывают случаи, когда во время сдачи ЕГЭ ученики даже теряли сознание.
Начиная примерно с восьмого класса некоторые учителя «подготавливают» школьников к тому, что ЕГЭ самый важный экзамен в жизни, наделяя его невероятной сверхценностью. Да и сама процедура сдачи экзамена: метталлоискатели на входе, поход в туалет со смотрителем – не прибавляют радости.
Интересно, что ЕГЭ, у которого одной из основных целей было именно уменьшение нагрузки на выпускников за счет совмещения выпускных и вступительных экзаменов плюс доступность высшего образование для ребят из регионов, по сути, превратился в страшный сон для учащихся.
В любом важном событии: экзамене, тестировании или собеседовании – очень важна поддерживающая атмосфера. Окружение, состоящее из людей, которые не подогревают панические настроения, адекватно относятся к происходящему и не впадают в крайности – это ценный ресурс для снижения тревожности. Это просто счастье, если рядом с вами люди, которые ставят себе значительные цели, тем самым вдохновляя и внушая веру в себя.
При подготовке к ЕГЭ ребят достаточно сложно мотивировать, рассказывая, что будет у них в далеком будущем, если они достаточно хорошо подготовятся к экзамену. Поэтому в школе основной вектор взаимодействия с учениками строится на страхе: «Если ты не подготовишься, то …» Это так называемая негативная мотивация – метод побуждения, основанный на страхе потерпеть неудачу. И у подростков, которые не очень готовы учиться – подготовка к ЕГЭ мобилизуется именно на этом чувстве.
Но подвох в том, что привыкая к страху как к стимулу действовать, человек делает не лучший выбор, так как в долгосрочной перспективе это может существенно подкосить ментальное здоровье.
А вот позитивный стимул, ориентированный на интерес, вознаграждение от приобретения, а не на потерю – дополняет ресурсов. И понимание, что экзамен – это возможность, которой можно воспользоваться, придаст сил во время сдачи.
И негативная и позитивная мотивация – стороны одной медали, другое дело что для долгосрочных целей – позитивная это оптимальное решение. Негативная – краткосрочная мобилизующая стратегия.
И когда учеников трясет от ЕГЭ, практически все исключают тот факт, что ЕГЭ можно пересдавать. Мало того, досдать и перепоступить на следующий год, возможно, более продуманно выбрав специальность.
Ведь несмотря на то, что вроде бы легче учиться сразу после школы, когда мозг привык это делать, – некоторая пауза может дать возможность подойти более осмысленно к высшему образованию.
Хорошая техника из когнитивно-поведенческой терапии, в большинстве случаев снижающая тревогу – это прописать, что самое худшее может случиться и что вы предпримете, если это произойдет. В данном случае конкретизация вернет вам опору и вытащит из клубка негативных мыслей, так называемой руминации. Выпишите, что случится самое худшее, самое лучшее и самое реальное.
Вынесенные на внешний носитель факты осмысливаются гораздо критичнее. Выписывать – хороший метод для структурирования своих мыслей.
Не буду лукавить: степень подготовленности к экзамену – безусловно очень важный фактор, уменьшающий волнение.
Возможно, стоит выписать, сколько раз вы уже сдавали экзамены в своей жизни и сколько раз это хорошо закончилось.
Хорошо зарекомендовал себя прием, который поможет нивелировать страх способом его гиперболизации. Суть прием в том, что тревожную ситуацию мысленно необходимо довести до абсурда. Сознательно усилить страх, чтобы привести к изменению восприятия вплоть до избавления. Человек должен захотеть, чтобы случилось то, чего он боится, в гипертрофированной и юмористической форме.
Отличное средство для снижения тревог – это аэробные нагрузки на свежем воздухе, бег, велопрогулки, быстрая ходьба.
Если вы танцуете под громкую ритмичную музыку – повышается уровень серотонина и эндорфина. Когда человек слушает любимую музыку, в его голове активизируются центры, отвечающие за поощрение. Человек испытывает воодушевление и эмоциональный подъем. И не важно какое направление музыки вам нравится. Именно ваш индивидуальный плейлист снизит частоту сердцебиения и дыхания, артериального давления, мышечного напряжения и поглощения кислорода, что приведет к уменьшению тревоги и стресса.
Работающий метод, снижающий повышенную тревожность – «созидающая визуализация». Накануне экзамена, уже лежа в постели, необходимо расслабиться и представить, как вы будете сдавать экзамен. Визуализируйте: вы заходите в класс, получаете задание, спокойно и уверенно его выполняете. Такие мысленные упражнения позволят вам быть более спокойными.
Снизить волнение можно через прояснение ситуации. Для этого можно заранее сходить в класс; прорепетировать там происходящее; задействовать для этого друзей, побывав в роли и ученика, и учителя.