Недавно мы с вами говорили о том, как начать заниматься и я пообещал, что опишу программы тренировок для начинающих. Мы все люди разные, у кого есть возможность заниматься в тренажерном зале, а у кого ее нет и те, у кого нет такой возможности, ищут альтернативу и находят. Заменой тренировкам в тренажерном зале, могут, являются занятия на, спортплощадках во дворе и на крайний случай дома. Такая альтернатива
по душе тем, кто занимается молодым спортом ghetto workout, что это такое я вам расскажу в одной и следующих статей.

Но сейчас речь пойдет о программе тренировок в тренажерном зале. Но прежде чем к ней приступать, вам нужно в течение 2-4 недель выработать вашему организму привычку к физическим нагрузкам.

Рекомендую начинать свои занятия с аэробных тренировок. Самый лучший вариант это бег. Бегом лучше всего заниматься через день.

Перед каждой тренировкой выполняйте комплексную разминку в течение 7-10 минут, постарайтесь разминать все суставы и группы мышц, при разминке в основных суставах делайте амплитуду максимальной. Разминку ни в коем случаи нельзя игнорировать, это может обернуться для вас травмой при выполнении упражнений.

Используйте в упражнениях рабочий вес. Упражнение начинайте с разминочного подхода: 10-12 повторов с половиной вашего от рабочего веса.

Каждое упражнение, независимо от того, какое оно по сложности, делится на 3 подхода с количеством повторений по 10-15 раз. Не бойтесь этого, так как описанная мною программа направлена не на стимуляцию мышц к росту, а к их подготовке, чтобы в будущем они работали правильно и с пользой. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться хорошей работы в гликогеновом обмене, поэтому столько много повторений. Допустим, есть такие мышцы как икры и пресс, они требуют еще большего числа повторений около 20-25.

Обязательно следите за своим пульсом в процессе тренировки, нормальной частотой считается 100-140 ударов в минуту.

Первый день нужно сделать акцент на спину и бицепс

Обязательная разминка
Становая тяга, 2х10
Тяга штанги в наклоне, 3х8
Подъем штанги на бицепс, 2х12
Упражнение на пресс, любое, так как это первая тренировка и не факт что у вас получится особое упражнение. Выполняйте без отягощения 3 по максимуму
Заминка

Второй день делаем акцент на ноги и трицепс

Разминка
Приседания со штангой 3х6
Жим ногами в тренажере
Жим лежа (хват узкий) 2х12
Французский жим 2х12
Опять же любое упражнение на пресс
Заминка

Третий день, грудь, плечи

Разминка
Жим лежа (хват широкий) 5х5
Отжимание на брусьях, 3 подхода на отказ
Армейский жим, 3х8
Разведение Гантелей в стороны в наклоне, 2х12
Заминка

После того как вы выполнили 3 дня, необходимо сделать отдых в течение двух дней как минимум. В таком темпе следует заниматься пару месяцев, и результат вам обеспечен.

Эта программа для начинающих является базовой и составлена она на основе анализа спортивной литературы, но естественно не мной, а профессионалами, а я ее только опробовал на себе и рекомендую вам.

Удачи вам в спортивных началах!

И снова добавим мотивации